哈佛健康飲食忠告13
2011-10-29
起床、燒開水，把水倒入喀什中，喀什是一種未經加工的燕麥、棕米、小麥和其他谷物的混合品，參與2勺亞麻籽以取得Ω脂肪酸，烹調45分鐘。這正是停止錘煉和洗漱所需的工夫（我的習氣是沿著查爾斯河跑步，在雨雪天沿著北歐道跑）。隨時節變化參與時鮮水果或干果，還能夠參與一些堅果，也能夠加些牛奶。用碳酸水濃縮后的橙汁能夠在早餐中提供鮮味，卻沒有幾水和熱量。食用這樣的早餐后，到半夜之前，從未感到過餓。因此，從未想過要吃零食。（關于那些早上閉會的日子，能夠在頭天早晨將喀什做好。）
應用盈余的喀什，能夠在5分鐘內預備好午餐。在一個塑料容器中，放上一層喀什，參與一些別的食品，如沙拉、水果雜拌、一點盈余的雞或魚，大少數狀況下，我還會參與一兩種堅果，再參與幾大滴橄欖油、醋或其他滋味好的調味品，我的喜好是參與一個桃子、藍梅、葡萄--這些是時鮮水果，也能夠參與烤杏仁和橄欖油，但這會很難品味。蓋上塑料蓋，裝入一個蘋果、叉子、餐巾，這樣所破費的工夫要比在快餐店排隊的工夫短得多。我將這些放入背包中，沖出門，騎上自行車，15分鐘后就到了在哈佛醫學院的辦公室，這比我開車然后停車所用的工夫少得多。
到了早晨，假如僥幸的話，我妻-子已經做好了一道本書中先容的主菜，以及其他數不清的安康食品。假如不是這樣的話，在魚市上停一下買些食品，加上些檸檬煮或烤，再加上沙拉以及一些全谷物面包、大批的橄欖油，15分鐘之內，我們就能夠美美地吃上新穎、美味而且安康的晚餐了。高血壓
正如后面所說的那樣，大少數類型的高血壓都是能夠防止的，能夠經過堅持身體、參與體育錘煉、天天吃大批的水果和蔬菜，并且少吃鹽等來防止。假如已經被診斷為高血壓，下面所說的仍然是十分次要的，其緣由在于，經過遵照以下的指點，很多人能夠掌握他們的血壓而無需吃藥。即便在必須運用醫療手腕來掌握血壓的狀況下，經過好的飲食和安康的生活方式也能夠將用藥量減到最少。
在上述要素中，掌握體重是最次要的。關于那些已經超重的人，固然難以回到年老時的腰圍，減掉5%的體重也會帶來分明的好處。水果和蔬菜是鉀元素的最次要根源，這種元素能使血壓失掉掌握。逐日食用5餐該當是最小量，不要遺忘，土豆不在其中，掌握鹽的攝入量也有助于掌握血壓。在美國，食鹽攝入量普遍過高，這不會有任何好處。人均鹽攝入量的下限被以為是逐日6克，關于患有高血壓的人來說，將鹽的攝入量減掉一半是一個雄心大志，但確是公道的。我們并不倡議每餐都要計算鹽的攝入量，但是，理解鹽的次要根源，關于增加和調整食鹽的攝入量仍然是一件次要的事，特地是，有很多食鹽是藏在野生加工的食品中的。因此，在食品配方中，我們給出了相關含鹽量的消-息。更多的消-息，請參閱第十章。
不論是用食品還是用藥物掌握血壓，都是很次要的，而且，經常性的反省也是必須的。
妊娠
妊娠期是人體養分的極限階段，由于，在這個時期內，母親的食品必須為胎兒發育提供一切必須的養分。關于妊娠期的婦女，并不需求特地的食譜，由于，我們給出的有助于身體安康的根本食品，能夠滿足這種需求，但是，注重飲食養分仍然是十分次要的。讓人欣喜的是，妊娠期的婦女能夠天天多食用300~500卡熱量的食品。
下面的幾點該當值得留意。關于妊娠的第一個月，足夠的葉酸是十分次要的，由于它關于防止胎兒缺陷十分次要，關于大少數懷孕的婦女來說，經常在她們認識到懷孕之前，這個關鍵的階段就已經過來了。因此，一切有能夠懷孕的婦女，都該當天天攝入400毫克葉酸。完成這一目的的最好辦法是吃規范的RDA多種維生素。一旦發覺已經懷孕了，則吃含有鐵元素的多種維生素，這是個根本知識。這是一個很有價值的養分平安網，它會保證葉酸、鐵及其他幾種維生素的攝入量是足夠的，但是，不能以為它能夠替換優良的飲食，由于它外面并不包括一切的能保證最佳安康的養分成分。由于多種維生素含有大批的維生素A，它會滯留在體內，因此，該當盡量少吃肝，最好是一點不吃，其緣由在于肝中含有大批的維生素A。有證據標明，攝入過量的維生素A與特定的胎兒缺陷相關，固然這一點還沒有失掉終極證明。
為了片面、最佳的安康，我們引薦應經常食用富含n 3脂肪酸的食品（見第4章）。針對妊娠和哺乳期來說，這一點尤為次要，由于這些脂肪酸是形成胎兒和嬰兒大腦、脊椎和視網膜的次要成分。但是，下面一些題目需求加以留意：大魚，如劍魚和金槍魚，固然富含n 3脂肪酸，但是，這些魚中含有大批的汞，而大批攝入汞關于孩子的發育有不好的影響，因此，在妊娠時期，不食用過量的大魚是個很好的挑選。每周食用一次或兩次，還不錯，但是在其他的日子里應食用其他的含有n 3脂肪酸的食品，包括：花生以及一些蔬菜油，詳見第4章。
關于妊娠期體重的增加，有一些互相沖突的說法，對它的倡議在過來50年中發作了很大的變化。目前的倡議植根于體重目標表，關于懷孕以前體重一般的婦女，體重增加24磅被以為是較好的。關于每團體而言，最適宜的體重該當與你的婦科醫生或接生員議論后再肯定。
糖尿病
優良的養分和生活方式，關于糖尿病的調理是極為次要的。其中心目的在于掌握血糖以及防止心血管疾病，糖尿病極易引發心臟病。關于不太罕見的I型糖尿病，必須運用胰島素醫治，經過當心腸均衡攝入的食品量和胰島素劑量，堅持血糖的一般含量。某些患有II型糖尿病或稱成年病的人，能夠經過減肥、經常的錘煉以及飲食來掌握血糖，但是，必要的醫療仍能夠是必須的。
關于糖尿病患者的飲食倡議，在過來50年中發作了很大變化，最后，夸大的是低碳水化合物的攝入，然后的倡議是高碳水化合物/低脂肪攝入。最近幾年，幾項研討標明，用單不飽和脂肪替換碳水化合物，關于II型糖尿病的掌握很有好處，這就是說，又從攝入高碳水化合物偏離了。正如我們以前針對大眾安康所議論過的，攝入低胰島素指數/高纖維方式的碳水化合物，關于掌握糖尿病也有協助。而且，防止心臟病很次要，該當留意食用脂肪的方式（用不飽和脂肪替換飽和脂肪和反式脂肪）。正由于如此，本書中的食譜關于糖尿病患者具有特別的意義。該當對攝入熱量的總值和攝入的頻次索取特地留意。與醫生的嚴密合作以及飲食都是十分次要的，特地是對那些I型糖尿病患者來說尤為次要。
高膽固醇
血液中膽固醇含量降低，在成年美國人中十分普遍，普通以為超越240毫克/升（詳見第4章）。在評價膽固醇水平常，一般要做的反省是HDL膽固醇測試，也就是膽固醇總量除以HDL量，這個系數與發作心臟病的風險性親密相關。某些僥幸的人，其膽固醇總量很高，HDL量也很高，因此患心臟病的風險性被降低了。這個比值該當小于4 5，但是越小越好。
假如膽固醇總量/HDL值很高，則您的醫生需求對您停止反省，以肯定有無其他緣由影響，如：甲狀腺或肝病，但這些一般是一般的。在這種狀況下，首先要停止的醫治是，調整飲食和生活方式，從而降低膽固醇含量（次要是LDL膽固醇），并增加HDL。美國心臟病協會引薦的最常用的辦法，已經是增加局部脂肪和飽和脂肪的攝入量，其后果卻對總膽固醇含量和減低HDL膽固醇影響很小，使得比值沒什么改動。經常的狀況是，公布飲食療法失利，然后，將病人置于藥物醫治之下，一般是環素類藥物。
在本書和本書所給出的食譜中，我們夸大一種更為分析的方式：用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪替換飽和脂肪，同時，伴之以掌握體重、經常性的體育活動，以及用全谷物食品替換高碳水化合物和糖類食品。經過這個項目，大少數美國人不需求醫藥而掌握了膽固醇含量，增加了患心臟病的風險。依照安康參謀的看法，來掌握膽固醇總量和HDL水平是十分次要的，由于這使你曉得能否需求留意本人的飲食、能否需求加重幾磅體重，以及能否該當增加一些活動量。假如這樣做的后果仍不能掌握你的膽固醇水平，則有下面一些挑選：一是運用新的天然黃油，它關于掌握血液中膽固醇指數是無效的，但是，它們關于心臟病等的臨時影響的結論尚未得出。關于某些人，采用途方藥（一般是環素類），是適宜的。越來越多的醫生在開出降低膽固醇的藥物時，不只要思索膽固醇水平，而且還要思索其他的風險要素。即便在運用藥物的狀況下，飲食在消弭藥物的反作用方面仍然是十分次要的。而且，關于引發心臟病的風險，這些藥物只能降低其風險性的1/3，這意味著，當運用環素類藥物時，某些人的誘發心臟病的高風險水平并未降低。充沛采用這里議論的飲食準繩，其成效則要好得多，它除了降低膽固醇外還具有很多其他作用。
第五局部開胃品和飲料（1）
食譜01：鱷梨小蝦沙拉（速食）
含有豐厚黃油的鱷梨，在各瓦卡莫式沙拉中與小蝦搭配得極好。要儉省工夫的話，能夠買煮好的、已去皮的蝦。假如只能找到大蝦，就把它切成2～3段。與烤箱烤出的玉米片一同食用，或作為生菜三明治的填料。
原料：
1/2磅中號蝦（約20個），去皮后煮好
2個小鱷梨，去皮并切塊（約1 1/4杯）
2個李子大小的番茄，去籽切好（約1杯）
2湯勺切碎的紅洋蔥
1湯勺鮮酸橙汁
加普通鹽調味
32片烤托提亞片
將一切這些原料放入中號碗中，悄悄搖勻，放置5～10分鐘。室溫下食用。
廢品：3杯（12次），每次食用量：1/4杯沙拉、4片烤托提亞片
熱量：86卡；蛋白質：6 5克；碳水化合物：9 7克；纖維：1 6克；納：100毫克；脂肪：3 0克（飽和脂肪：0 38克，單不飽和脂肪：1 47克；多不飽和脂肪：0 33克；反式脂肪：0克）；膽固醇：46毫克
對普通人：鱷梨的脂肪含量很高，但其脂肪多半屬于安康類脂肪，單不飽和脂肪系列。
糖尿病：碳水化合物含量總量為10克，相當于1/2克中等肥瘦的肉，1/2克淀粉，1/2克蔬菜。
掌握鈉：鈉含量的計算不含參與的食鹽。為進一步降低鈉含量，購置那種無鹽烤制的托提亞片或自制。
妊娠：無特地闡明。每次食用量中含有12 9毫克葉酸和1毫克鐵。
食譜02：韭菜烤松果豆沙（速食）
這種中東埃及豆醬普通是由大批的芝麻籽醬（中東芝麻醬）和橄欖油制成。我們將其中的油含量增加,而代之以松果和青蔥，因此又有了一種新的風味。保守上，這種醬普通是與皮塔餅一同食用的，但能夠試試將它抹在黃瓜條上，或作為芹菜梗和其他粗蔬菜的調味醬。
原料：
3湯勺松果
1罐（15盎司）埃及豆
1/2杯切好的青蔥，單放
2瓣大蒜，切碎
3湯勺鮮檸檬汁
1/2茶匙土茴香
1湯勺橄欖油
食鹽調味
4個全麥皮塔餅，切成32塊
綠蔥頭條（可選）
1將松果放入小的煎鍋中，用中火加熱。烤制3～4分鐘或至其悄悄泛黃 。經常攪拌防止烤焦，然后從火上拿開、晾涼。
2將埃及豆在一個碗上用篩子篩一下，保管1/4杯液體。將埃及豆、1/4杯綠蔥頭以及其后的5種原料放入食品加工機中停止處置，直到混合物呈粗食樣參與先前存好的液體，攪拌成糊狀（假如混合物太稠，加水直到滿足）。嘗一下滋味，如情愿的話可加些鹽，將松果和盈余的洋蔥倒入并攪拌。情愿的話，也能夠用更多的綠蔥頭粉飾。與皮塔餅一同食用。
注：假如能夠的話，在晚會的前一天早晨將醬做好，冷藏一-夜將會進步它的風味。對蒜的參與工夫要思索好，隨著工夫的推移，蒜的原味將會變濃。
廢品：2杯。每次食用量：2湯勺醬，2個皮塔餅。
熱量：71 卡；蛋白質：2 8克；碳水化合物：10克；纖維：2克；鈉81毫克；脂肪：2 8克（飽和脂肪：0 40克；單不飽和脂肪：1 31克；多不飽和脂肪：0 92克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：無特地闡明。
糖尿病人：碳水化合物含量10克。相當于1/2克淀粉，1/2克蔬菜，1/2克脂肪。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是罐裝埃及豆。為進一步降低鈉含量，采用干埃及豆或買那些綠色食品罐裝埃及豆，它們中含有的鈉較少。
妊娠：每次食用量中含有35毫克葉酸，1毫克鐵。
食譜03：曬干的番茄做醬與箱烤玉米片（速食）
曬干的番茄片能夠在超市中農產品部或罐裝番茄醬中間找到。假如只能找到油浸的干番茄，能夠將它們去油后做醬。
原料：
片類
6個（6英寸）玉米托提亞
2湯勺芥菜籽油，單放
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
1/4茶匙食鹽
醬
1（15盎司）罐烤豆（白肝豆）或其他白豆
1～2個大蒜瓣，切碎
2湯勺鮮酸橙汁
3湯勺晾干的番茄片
食鹽調味
1 將烤箱預熱至204攝氏度。
2 加工玉米片，用1/2茶匙油刷托提亞的兩面，將圓的那一面疊放在另一片之上，將這一摞玉米片切成兩半，然后再切成1/4片，這樣，能夠失掉24個三角形片，將它放在涂有蔬菜汁或油的無柄鍋內，有油的一面朝上，撒上鹽，然后在204攝氏度下烤8～12分鐘或烤至很脆的水平。
3 做醬。將豆子在碗上篩一下，保存1/4杯液體，將豆子、盈余的油、蒜、酸橙汁及晾干的番茄放入食品加工機中處置，直到混合物呈粗食狀，參與保管的液體，處置成糊狀（假如混合物太稠，加水）。嘗一下滋味，假如情愿，能夠加鹽。
注：假如能夠的話，在晚會的前一天早晨將醬做好。冷藏一個早晨將會進步風味。
廢品：1 5杯醬，24片玉米片；每次食用量：1湯勺醬、1個烤好的玉米片。
熱量：45卡；蛋白質：1 3 克；碳水化合物：6 5克；纖維：1 2克；鈉：75 毫克；脂肪：1 7克（飽和脂肪：0 13克；單不飽和脂肪：0 88克；多不飽和脂肪：0 58克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：無特地闡明。
糖尿病人：碳水化合物含量7克。相當于1/2克淀粉。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是罐裝豆。為進一步降低鈉含量，采用干豆或買那些綠色食品罐裝白豆，它們中含有的鹽較少。也能夠烤玉米片時不加鹽。
妊娠：每次食用量中含有8 3毫克葉酸，1/2毫克鐵。
第五局部開胃品和飲料（2）
食譜04：水果堅果雜拌（速食）
購置事后烤過的黃豆及向日葵籽，這樣能夠儉省一些工夫。干豆使得混合物具有一股甜味，并且較脆。原料能夠在安康食品店買到，那里有大批不含糖的水果干和蔬菜干。
原料：
風味堅果
1/2杯未經加工的腰果
1/2杯未經加工的帶皮杏仁
1/2湯勺芥菜籽油或橄欖油
1茶匙紅辣椒粉
1/2茶匙普通鹽
1/2茶匙干牛至
1/2茶匙辣椒粉
1/4茶匙蔥頭粉
1/4茶匙剛碾制的黑胡椒
混合物
1杯鹽烤黃豆
1/4杯鹽烤向日葵籽
1杯未增甜的杏干
1杯未增甜的干蘋果，切片
1/2杯干玉米（如玉米）
1 將烤箱預熱至190攝氏度。
2 將前9種原料放在小碗中混合平均，將沾滿調料的堅果放入無柄鍋，在190攝氏度烤7～10分鐘或至烤透的水平，在烤至一半的時分將豆子翻一下。
3 將堅果和其他的原料在一個中碗中混合，攪拌平均。將做好的風味堅果，在室溫下密閉貯存。
廢品：4 5杯。每次食用量：1/4杯
熱量：117卡；蛋白質：4 0 克；碳水化合物：15克；纖維：1 7克；鈉：122 毫克；脂肪：5 4克（飽和脂肪：0 7克；單不飽和脂肪：1 33克；多不飽和脂肪：0 52克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：這種脆且耐嚼的食品沒有增加糖，與大少數點心相比，所含的熱量增加約一半，脂肪增加約2/3，不用說，含有大批的維生素和礦精神。
糖尿病人：碳水化合物含量15克。相當于1克淀粉或1克脂肪。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是鹽烤黃豆和向日葵籽。這兩類食品普通均可找到不含鹽的種類。為進一步進步風味，能夠采用雙份的調味品，并且能夠烤制不含鹽的豆類和向日葵籽。
妊娠：無特地闡明。
食譜05：黑梅香蕉果凍（速食）
水果果凍的風味簡直是無窮的，自然甜黑梅與香蕉--水果果凍增味劑--是絕配。也能夠試著用樹莓、藍梅、草莓等取代黑梅。
原料：
2杯冷凍的未增甜的黑梅（約8盎司）
1只大香蕉，剝皮后切成3段
1杯香草豆奶
1/2杯蘋果汁
1/2杯軟稠制豆腐
將一切原料放入混合器或食品加工機內處置直到粉碎，倒入冷藏杯中保管。
注：剩菜能夠在冰箱中保管24小時，必定要運用堅硬的豆腐，水制豆腐太硬。
廢品：2 5杯。可食用3頓；每次食用量：3/4杯
熱量：185卡；蛋白質：5 9 克；碳水化合物：38克；纖維：6 4克；鈉：2 毫克；脂肪：1 8克（飽和脂肪：0 07克；單不飽和脂肪：0 09克；多不飽和脂肪：0 43克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：這種點心與大少數谷物早餐相比，纖維含量較多，并含有大批的、簡直一切種類的養分精神，從維生素E到鈣到磷。
糖尿病人：碳水化合物含量38克。相當于1 5克水果、1克淀粉或1克蔬菜。
掌握鈉：由于一切水果中鈉含量都絕對較低，因此能夠互換其中的水果，且根本不影響鈉含量水平。每次食用量含有444毫克的鉀。
妊娠：每次食用量含有32毫克鈣，48毫克葉酸，1 6毫克鐵。
食譜06：芒果高能量團（速食）
用煮好的、含有一小點咖啡因的茶，含有自然能量的胡蘿卜汁，以及三種水果，就能夠制成這種極富養分的甜飲。在前一天早晨將茶煮好，到第二天早上，就會冷卻好，并且適用了。能夠嘗試運用包裝在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果，這樣，當需求的時分，能夠隨時制造這種美味的飲料。純胡蘿卜汁能夠在安康食品店買到。
原料：
1袋獼猴桃綠茶（如共和茶）或1袋伯爵灰茶
1/2杯開水
1個芒果，去皮、切成段
1杯杏露（如R W Knudsen），冷藏的
1/2杯胡蘿卜汁，冷藏的
1/8茶匙新穎的碎肉豆蔻
1 將袋茶在開水中浸泡3分鐘，或依照包裝上的闡明做，將袋茶拿走后，把茶放在冰箱中冷藏。
2 將芒果、香蕉及凍好的茶放入混合器或食品加工機中處置至平均，參與其他的原料，并且搖勻。倒入冷藏杯中保管。
注：盈余局部可在冰箱中保管24小時。 廣州世強醫療器械無窮公-司是一家大型的家庭保健醫療器械及護理器具供貨商。公-司的運營形式是批發兼營批發，包括網絡出售，公-司如今一家淘寶商城，運營的次要系列有家庭類電子血壓計，水銀血壓計，制氧機，輪椅車，康復理療類產品，價錢十分優惠。 歡送閱讀公-司淘寶商城：http://sqgrhl.tmall.com 或來電征詢：020-83643030歷史出色文章: 安康修養66條--循環篇 化裝品能延緩皮膚朽邁 得了低血壓怎么辦?
應用盈余的喀什，能夠在5分鐘內預備好午餐。在一個塑料容器中，放上一層喀什，參與一些別的食品，如沙拉、水果雜拌、一點盈余的雞或魚，大少數狀況下，我還會參與一兩種堅果，再參與幾大滴橄欖油、醋或其他滋味好的調味品，我的喜好是參與一個桃子、藍梅、葡萄--這些是時鮮水果，也能夠參與烤杏仁和橄欖油，但這會很難品味。蓋上塑料蓋，裝入一個蘋果、叉子、餐巾，這樣所破費的工夫要比在快餐店排隊的工夫短得多。我將這些放入背包中，沖出門，騎上自行車，15分鐘后就到了在哈佛醫學院的辦公室，這比我開車然后停車所用的工夫少得多。
到了早晨，假如僥幸的話，我妻-子已經做好了一道本書中先容的主菜，以及其他數不清的安康食品。假如不是這樣的話，在魚市上停一下買些食品，加上些檸檬煮或烤，再加上沙拉以及一些全谷物面包、大批的橄欖油，15分鐘之內，我們就能夠美美地吃上新穎、美味而且安康的晚餐了。高血壓
正如后面所說的那樣，大少數類型的高血壓都是能夠防止的，能夠經過堅持身體、參與體育錘煉、天天吃大批的水果和蔬菜，并且少吃鹽等來防止。假如已經被診斷為高血壓，下面所說的仍然是十分次要的，其緣由在于，經過遵照以下的指點，很多人能夠掌握他們的血壓而無需吃藥。即便在必須運用醫療手腕來掌握血壓的狀況下，經過好的飲食和安康的生活方式也能夠將用藥量減到最少。
在上述要素中，掌握體重是最次要的。關于那些已經超重的人，固然難以回到年老時的腰圍，減掉5%的體重也會帶來分明的好處。水果和蔬菜是鉀元素的最次要根源，這種元素能使血壓失掉掌握。逐日食用5餐該當是最小量，不要遺忘，土豆不在其中，掌握鹽的攝入量也有助于掌握血壓。在美國，食鹽攝入量普遍過高，這不會有任何好處。人均鹽攝入量的下限被以為是逐日6克，關于患有高血壓的人來說，將鹽的攝入量減掉一半是一個雄心大志，但確是公道的。我們并不倡議每餐都要計算鹽的攝入量，但是，理解鹽的次要根源，關于增加和調整食鹽的攝入量仍然是一件次要的事，特地是，有很多食鹽是藏在野生加工的食品中的。因此，在食品配方中，我們給出了相關含鹽量的消-息。更多的消-息，請參閱第十章。
不論是用食品還是用藥物掌握血壓，都是很次要的，而且，經常性的反省也是必須的。
妊娠
妊娠期是人體養分的極限階段，由于，在這個時期內，母親的食品必須為胎兒發育提供一切必須的養分。關于妊娠期的婦女，并不需求特地的食譜，由于，我們給出的有助于身體安康的根本食品，能夠滿足這種需求，但是，注重飲食養分仍然是十分次要的。讓人欣喜的是，妊娠期的婦女能夠天天多食用300~500卡熱量的食品。
下面的幾點該當值得留意。關于妊娠的第一個月，足夠的葉酸是十分次要的，由于它關于防止胎兒缺陷十分次要，關于大少數懷孕的婦女來說，經常在她們認識到懷孕之前，這個關鍵的階段就已經過來了。因此，一切有能夠懷孕的婦女，都該當天天攝入400毫克葉酸。完成這一目的的最好辦法是吃規范的RDA多種維生素。一旦發覺已經懷孕了，則吃含有鐵元素的多種維生素，這是個根本知識。這是一個很有價值的養分平安網，它會保證葉酸、鐵及其他幾種維生素的攝入量是足夠的，但是，不能以為它能夠替換優良的飲食，由于它外面并不包括一切的能保證最佳安康的養分成分。由于多種維生素含有大批的維生素A，它會滯留在體內，因此，該當盡量少吃肝，最好是一點不吃，其緣由在于肝中含有大批的維生素A。有證據標明，攝入過量的維生素A與特定的胎兒缺陷相關，固然這一點還沒有失掉終極證明。
為了片面、最佳的安康，我們引薦應經常食用富含n 3脂肪酸的食品（見第4章）。針對妊娠和哺乳期來說，這一點尤為次要，由于這些脂肪酸是形成胎兒和嬰兒大腦、脊椎和視網膜的次要成分。但是，下面一些題目需求加以留意：大魚，如劍魚和金槍魚，固然富含n 3脂肪酸，但是，這些魚中含有大批的汞，而大批攝入汞關于孩子的發育有不好的影響，因此，在妊娠時期，不食用過量的大魚是個很好的挑選。每周食用一次或兩次，還不錯，但是在其他的日子里應食用其他的含有n 3脂肪酸的食品，包括：花生以及一些蔬菜油，詳見第4章。
關于妊娠期體重的增加，有一些互相沖突的說法，對它的倡議在過來50年中發作了很大的變化。目前的倡議植根于體重目標表，關于懷孕以前體重一般的婦女，體重增加24磅被以為是較好的。關于每團體而言，最適宜的體重該當與你的婦科醫生或接生員議論后再肯定。
糖尿病
優良的養分和生活方式，關于糖尿病的調理是極為次要的。其中心目的在于掌握血糖以及防止心血管疾病，糖尿病極易引發心臟病。關于不太罕見的I型糖尿病，必須運用胰島素醫治，經過當心腸均衡攝入的食品量和胰島素劑量，堅持血糖的一般含量。某些患有II型糖尿病或稱成年病的人，能夠經過減肥、經常的錘煉以及飲食來掌握血糖，但是，必要的醫療仍能夠是必須的。
關于糖尿病患者的飲食倡議，在過來50年中發作了很大變化，最后，夸大的是低碳水化合物的攝入，然后的倡議是高碳水化合物/低脂肪攝入。最近幾年，幾項研討標明，用單不飽和脂肪替換碳水化合物，關于II型糖尿病的掌握很有好處，這就是說，又從攝入高碳水化合物偏離了。正如我們以前針對大眾安康所議論過的，攝入低胰島素指數/高纖維方式的碳水化合物，關于掌握糖尿病也有協助。而且，防止心臟病很次要，該當留意食用脂肪的方式（用不飽和脂肪替換飽和脂肪和反式脂肪）。正由于如此，本書中的食譜關于糖尿病患者具有特別的意義。該當對攝入熱量的總值和攝入的頻次索取特地留意。與醫生的嚴密合作以及飲食都是十分次要的，特地是對那些I型糖尿病患者來說尤為次要。
高膽固醇
血液中膽固醇含量降低，在成年美國人中十分普遍，普通以為超越240毫克/升（詳見第4章）。在評價膽固醇水平常，一般要做的反省是HDL膽固醇測試，也就是膽固醇總量除以HDL量，這個系數與發作心臟病的風險性親密相關。某些僥幸的人，其膽固醇總量很高，HDL量也很高，因此患心臟病的風險性被降低了。這個比值該當小于4 5，但是越小越好。
假如膽固醇總量/HDL值很高，則您的醫生需求對您停止反省，以肯定有無其他緣由影響，如：甲狀腺或肝病，但這些一般是一般的。在這種狀況下，首先要停止的醫治是，調整飲食和生活方式，從而降低膽固醇含量（次要是LDL膽固醇），并增加HDL。美國心臟病協會引薦的最常用的辦法，已經是增加局部脂肪和飽和脂肪的攝入量，其后果卻對總膽固醇含量和減低HDL膽固醇影響很小，使得比值沒什么改動。經常的狀況是，公布飲食療法失利，然后，將病人置于藥物醫治之下，一般是環素類藥物。
在本書和本書所給出的食譜中，我們夸大一種更為分析的方式：用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪替換飽和脂肪，同時，伴之以掌握體重、經常性的體育活動，以及用全谷物食品替換高碳水化合物和糖類食品。經過這個項目，大少數美國人不需求醫藥而掌握了膽固醇含量，增加了患心臟病的風險。依照安康參謀的看法，來掌握膽固醇總量和HDL水平是十分次要的，由于這使你曉得能否需求留意本人的飲食、能否需求加重幾磅體重，以及能否該當增加一些活動量。假如這樣做的后果仍不能掌握你的膽固醇水平，則有下面一些挑選：一是運用新的天然黃油，它關于掌握血液中膽固醇指數是無效的，但是，它們關于心臟病等的臨時影響的結論尚未得出。關于某些人，采用途方藥（一般是環素類），是適宜的。越來越多的醫生在開出降低膽固醇的藥物時，不只要思索膽固醇水平，而且還要思索其他的風險要素。即便在運用藥物的狀況下，飲食在消弭藥物的反作用方面仍然是十分次要的。而且，關于引發心臟病的風險，這些藥物只能降低其風險性的1/3，這意味著，當運用環素類藥物時，某些人的誘發心臟病的高風險水平并未降低。充沛采用這里議論的飲食準繩，其成效則要好得多，它除了降低膽固醇外還具有很多其他作用。
第五局部開胃品和飲料（1）
食譜01：鱷梨小蝦沙拉（速食）
含有豐厚黃油的鱷梨，在各瓦卡莫式沙拉中與小蝦搭配得極好。要儉省工夫的話，能夠買煮好的、已去皮的蝦。假如只能找到大蝦，就把它切成2～3段。與烤箱烤出的玉米片一同食用，或作為生菜三明治的填料。
原料：
1/2磅中號蝦（約20個），去皮后煮好
2個小鱷梨，去皮并切塊（約1 1/4杯）
2個李子大小的番茄，去籽切好（約1杯）
2湯勺切碎的紅洋蔥
1湯勺鮮酸橙汁
加普通鹽調味
32片烤托提亞片
將一切這些原料放入中號碗中，悄悄搖勻，放置5～10分鐘。室溫下食用。
廢品：3杯（12次），每次食用量：1/4杯沙拉、4片烤托提亞片
熱量：86卡；蛋白質：6 5克；碳水化合物：9 7克；纖維：1 6克；納：100毫克；脂肪：3 0克（飽和脂肪：0 38克，單不飽和脂肪：1 47克；多不飽和脂肪：0 33克；反式脂肪：0克）；膽固醇：46毫克
對普通人：鱷梨的脂肪含量很高，但其脂肪多半屬于安康類脂肪，單不飽和脂肪系列。
糖尿病：碳水化合物含量總量為10克，相當于1/2克中等肥瘦的肉，1/2克淀粉，1/2克蔬菜。
掌握鈉：鈉含量的計算不含參與的食鹽。為進一步降低鈉含量，購置那種無鹽烤制的托提亞片或自制。
妊娠：無特地闡明。每次食用量中含有12 9毫克葉酸和1毫克鐵。
食譜02：韭菜烤松果豆沙（速食）
這種中東埃及豆醬普通是由大批的芝麻籽醬（中東芝麻醬）和橄欖油制成。我們將其中的油含量增加,而代之以松果和青蔥，因此又有了一種新的風味。保守上，這種醬普通是與皮塔餅一同食用的，但能夠試試將它抹在黃瓜條上，或作為芹菜梗和其他粗蔬菜的調味醬。
原料：
3湯勺松果
1罐（15盎司）埃及豆
1/2杯切好的青蔥，單放
2瓣大蒜，切碎
3湯勺鮮檸檬汁
1/2茶匙土茴香
1湯勺橄欖油
食鹽調味
4個全麥皮塔餅，切成32塊
綠蔥頭條（可選）
1將松果放入小的煎鍋中，用中火加熱。烤制3～4分鐘或至其悄悄泛黃 。經常攪拌防止烤焦，然后從火上拿開、晾涼。
2將埃及豆在一個碗上用篩子篩一下，保管1/4杯液體。將埃及豆、1/4杯綠蔥頭以及其后的5種原料放入食品加工機中停止處置，直到混合物呈粗食樣參與先前存好的液體，攪拌成糊狀（假如混合物太稠，加水直到滿足）。嘗一下滋味，如情愿的話可加些鹽，將松果和盈余的洋蔥倒入并攪拌。情愿的話，也能夠用更多的綠蔥頭粉飾。與皮塔餅一同食用。
注：假如能夠的話，在晚會的前一天早晨將醬做好，冷藏一-夜將會進步它的風味。對蒜的參與工夫要思索好，隨著工夫的推移，蒜的原味將會變濃。
廢品：2杯。每次食用量：2湯勺醬，2個皮塔餅。
熱量：71 卡；蛋白質：2 8克；碳水化合物：10克；纖維：2克；鈉81毫克；脂肪：2 8克（飽和脂肪：0 40克；單不飽和脂肪：1 31克；多不飽和脂肪：0 92克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：無特地闡明。
糖尿病人：碳水化合物含量10克。相當于1/2克淀粉，1/2克蔬菜，1/2克脂肪。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是罐裝埃及豆。為進一步降低鈉含量，采用干埃及豆或買那些綠色食品罐裝埃及豆，它們中含有的鈉較少。
妊娠：每次食用量中含有35毫克葉酸，1毫克鐵。
食譜03：曬干的番茄做醬與箱烤玉米片（速食）
曬干的番茄片能夠在超市中農產品部或罐裝番茄醬中間找到。假如只能找到油浸的干番茄，能夠將它們去油后做醬。
原料：
片類
6個（6英寸）玉米托提亞
2湯勺芥菜籽油，單放
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
1/4茶匙食鹽
醬
1（15盎司）罐烤豆（白肝豆）或其他白豆
1～2個大蒜瓣，切碎
2湯勺鮮酸橙汁
3湯勺晾干的番茄片
食鹽調味
1 將烤箱預熱至204攝氏度。
2 加工玉米片，用1/2茶匙油刷托提亞的兩面，將圓的那一面疊放在另一片之上，將這一摞玉米片切成兩半，然后再切成1/4片，這樣，能夠失掉24個三角形片，將它放在涂有蔬菜汁或油的無柄鍋內，有油的一面朝上，撒上鹽，然后在204攝氏度下烤8～12分鐘或烤至很脆的水平。
3 做醬。將豆子在碗上篩一下，保存1/4杯液體，將豆子、盈余的油、蒜、酸橙汁及晾干的番茄放入食品加工機中處置，直到混合物呈粗食狀，參與保管的液體，處置成糊狀（假如混合物太稠，加水）。嘗一下滋味，假如情愿，能夠加鹽。
注：假如能夠的話，在晚會的前一天早晨將醬做好。冷藏一個早晨將會進步風味。
廢品：1 5杯醬，24片玉米片；每次食用量：1湯勺醬、1個烤好的玉米片。
熱量：45卡；蛋白質：1 3 克；碳水化合物：6 5克；纖維：1 2克；鈉：75 毫克；脂肪：1 7克（飽和脂肪：0 13克；單不飽和脂肪：0 88克；多不飽和脂肪：0 58克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：無特地闡明。
糖尿病人：碳水化合物含量7克。相當于1/2克淀粉。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是罐裝豆。為進一步降低鈉含量，采用干豆或買那些綠色食品罐裝白豆，它們中含有的鹽較少。也能夠烤玉米片時不加鹽。
妊娠：每次食用量中含有8 3毫克葉酸，1/2毫克鐵。
第五局部開胃品和飲料（2）
食譜04：水果堅果雜拌（速食）
購置事后烤過的黃豆及向日葵籽，這樣能夠儉省一些工夫。干豆使得混合物具有一股甜味，并且較脆。原料能夠在安康食品店買到，那里有大批不含糖的水果干和蔬菜干。
原料：
風味堅果
1/2杯未經加工的腰果
1/2杯未經加工的帶皮杏仁
1/2湯勺芥菜籽油或橄欖油
1茶匙紅辣椒粉
1/2茶匙普通鹽
1/2茶匙干牛至
1/2茶匙辣椒粉
1/4茶匙蔥頭粉
1/4茶匙剛碾制的黑胡椒
混合物
1杯鹽烤黃豆
1/4杯鹽烤向日葵籽
1杯未增甜的杏干
1杯未增甜的干蘋果，切片
1/2杯干玉米（如玉米）
1 將烤箱預熱至190攝氏度。
2 將前9種原料放在小碗中混合平均，將沾滿調料的堅果放入無柄鍋，在190攝氏度烤7～10分鐘或至烤透的水平，在烤至一半的時分將豆子翻一下。
3 將堅果和其他的原料在一個中碗中混合，攪拌平均。將做好的風味堅果，在室溫下密閉貯存。
廢品：4 5杯。每次食用量：1/4杯
熱量：117卡；蛋白質：4 0 克；碳水化合物：15克；纖維：1 7克；鈉：122 毫克；脂肪：5 4克（飽和脂肪：0 7克；單不飽和脂肪：1 33克；多不飽和脂肪：0 52克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：這種脆且耐嚼的食品沒有增加糖，與大少數點心相比，所含的熱量增加約一半，脂肪增加約2/3，不用說，含有大批的維生素和礦精神。
糖尿病人：碳水化合物含量15克。相當于1克淀粉或1克脂肪。
掌握鈉：此食譜中鈉的根源是鹽烤黃豆和向日葵籽。這兩類食品普通均可找到不含鹽的種類。為進一步進步風味，能夠采用雙份的調味品，并且能夠烤制不含鹽的豆類和向日葵籽。
妊娠：無特地闡明。
食譜05：黑梅香蕉果凍（速食）
水果果凍的風味簡直是無窮的，自然甜黑梅與香蕉--水果果凍增味劑--是絕配。也能夠試著用樹莓、藍梅、草莓等取代黑梅。
原料：
2杯冷凍的未增甜的黑梅（約8盎司）
1只大香蕉，剝皮后切成3段
1杯香草豆奶
1/2杯蘋果汁
1/2杯軟稠制豆腐
將一切原料放入混合器或食品加工機內處置直到粉碎，倒入冷藏杯中保管。
注：剩菜能夠在冰箱中保管24小時，必定要運用堅硬的豆腐，水制豆腐太硬。
廢品：2 5杯。可食用3頓；每次食用量：3/4杯
熱量：185卡；蛋白質：5 9 克；碳水化合物：38克；纖維：6 4克；鈉：2 毫克；脂肪：1 8克（飽和脂肪：0 07克；單不飽和脂肪：0 09克；多不飽和脂肪：0 43克；反式脂肪：0克）；膽固醇：0毫克。
對普通人：這種點心與大少數谷物早餐相比，纖維含量較多，并含有大批的、簡直一切種類的養分精神，從維生素E到鈣到磷。
糖尿病人：碳水化合物含量38克。相當于1 5克水果、1克淀粉或1克蔬菜。
掌握鈉：由于一切水果中鈉含量都絕對較低，因此能夠互換其中的水果，且根本不影響鈉含量水平。每次食用量含有444毫克的鉀。
妊娠：每次食用量含有32毫克鈣，48毫克葉酸，1 6毫克鐵。
食譜06：芒果高能量團（速食）
用煮好的、含有一小點咖啡因的茶，含有自然能量的胡蘿卜汁，以及三種水果，就能夠制成這種極富養分的甜飲。在前一天早晨將茶煮好，到第二天早上，就會冷卻好，并且適用了。能夠嘗試運用包裝在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果，這樣，當需求的時分，能夠隨時制造這種美味的飲料。純胡蘿卜汁能夠在安康食品店買到。
原料：
1袋獼猴桃綠茶（如共和茶）或1袋伯爵灰茶
1/2杯開水
1個芒果，去皮、切成段
1杯杏露（如R W Knudsen），冷藏的
1/2杯胡蘿卜汁，冷藏的
1/8茶匙新穎的碎肉豆蔻
1 將袋茶在開水中浸泡3分鐘，或依照包裝上的闡明做，將袋茶拿走后，把茶放在冰箱中冷藏。
2 將芒果、香蕉及凍好的茶放入混合器或食品加工機中處置至平均，參與其他的原料，并且搖勻。倒入冷藏杯中保管。
注：盈余局部可在冰箱中保管24小時。 廣州世強醫療器械無窮公-司是一家大型的家庭保健醫療器械及護理器具供貨商。公-司的運營形式是批發兼營批發，包括網絡出售，公-司如今一家淘寶商城，運營的次要系列有家庭類電子血壓計，水銀血壓計，制氧機，輪椅車，康復理療類產品，價錢十分優惠。 歡送閱讀公-司淘寶商城：http://sqgrhl.tmall.com 或來電征詢：020-83643030歷史出色文章: 安康修養66條--循環篇 化裝品能延緩皮膚朽邁 得了低血壓怎么辦?
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