7種飲食方案瘦身效果快1倍
2011-10-29
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又是減肥季，趕忙施行大口吃肉、增加主食的阿特金斯減肥法？酸性體質是萬病之源，那么酸性食品通通成為我們的飲食大忌？來自國外的飲食專家，大肆鼓吹某種食品對安康益處多多，我們要置信嗎？
面對生活中的種種飲食迷局，我們經常迷惑不已，還好，近日發布的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點迷津。迷信不迷信，用指南對比一下，天然就能得出結論。請留意：該指南十年修正一次，也就是說這個指南將到2017年不斷是我國13億居民的飲食指點方向！
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1、深色蔬菜是首選
在蔬菜的挑選上，新版《指南》引薦，天天應食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好到達一半。由于深色蔬菜維生素含量要比淺色蔬菜高很多。研討發覺，消耗量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維生素、膳食纖維，特地是水溶性纖維到達人體所需養分。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到引薦量的1／5～1／4。
深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限制地保存蔬菜的養分，新《指南》倡議，烹調蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
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2、6000步＋公道飲水
你有多久沒活動了？往日大學操場上的強健身影去哪兒了？我們天天的活動一局部包括任務、出行和家務耗費膂力的活動，另一局部是體育錘煉，兩者都可升高發作心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》倡議成年人天天停止累計相當于步行6000步以上的活動，最好停止30分鐘中等強度的活動。“6000步”并不必定非得真的要靠步行來完成，其中家務休息等耗費能量的活動都能折算成“步”。
引薦一個換算規范：身體活動6000步=逐日根本活動量（2000步）＋自行車7分鐘（1000步)）＋拖地8分鐘（1000步）＋中速步行10分鐘（1000步）＋太極拳8分鐘（1000步）
天天足量飲水是新指南添加的條目。水是一切生命必須的精神，一個普通成年人天天應至多喝6杯水(不低于1200毫升)，飲水應大批屢次，自動，不應感到口渴時再喝水。在晚上、睡眠前、午休后都養成習氣喝一杯水，這樣能濃縮血液，充分的水分還能讓人體堅持安康和生機。
還要學會挑選合適的飲料。挑飲料次要看成分表，盡量挑選養分密度高的飲料，比方含維生素、礦精神等養分成分豐厚的飲料。
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3、養分劑怎么補？
養分劑究竟該如何補充呢？新《指南》中有詳細闡述。
一是經過膳食挑選到達膳食的均衡養分，這是最高境地。但假如食品不可及或許食品中的養分素不夠，就需求強化，比方在食鹽里要強化碘。另一個道路是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品，它僅含了它所標注的養分素，食品中除了養分素還有很多安康成分，比方膳食纖維、植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，也不能替代藥物。關于不能經過普通膳食滿意養分的人，比方病人或孕婦在特地時期關于特地養分素的需求，能夠挑選合適本人的膳食補充劑。
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4、膳食寶塔停止微調
與1997年相比，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但天天應攝入的次要食品量有所增減。
膳食寶塔仍分五層，谷類食品位居底層，每人天天應攝入250克～400克（原300克～500克）；蔬菜和水果居第二層，天天應攝入300克～500克和200克～400克（原蔬菜400克～500克，水果100克～200克）；魚、禽、肉、蛋等植物性食品位于第三層，天天應攝入125克～225克（原125克～200克），其中魚蝦類50克～100克（原50克），畜、禽肉50克～75克（原50克～100克），蛋類25克～50克；奶類和豆類食品居第四層，天天應吃相當于鮮奶300克（原100克）的奶類及奶制品和相當于干豆30克～50克的大豆及制品（原50克）；第五層塔頂是烹調油和食鹽，天天烹調油不超越25克或30克（原25克），新的膳食寶塔還特地列出逐日食鹽不超越6克。
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5、天天必食大豆和奶
從“常吃奶類、豆類或其制品”改為“天天吃奶類、大豆或其制品”。新《指南》進步了奶類和大豆的“位置”。
奶類養分成分完全，組成比例適合，輕易消化接收。除含豐厚的優良蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐厚，且應用率高。目前，我國人均鈣的逐日攝入不到需求量的一半，新《指南》倡議：每人天天應飲奶300克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
“豆類”變成了“大豆”。新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）合并來看待，雜豆被歸入細糧一類。由于大豆的蛋白質含量可達40%，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其形成也不像大豆那么公道。大豆的氨基酸組成是比擬均衡公道的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學精神，特別對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食品。而吃綠豆、紅豆能夠起不到那么好的作用。新《指南》倡議：每人天天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40克大豆辨別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
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6、零食聰慧選
新《指南》提-示自己公道挑選零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可恰當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、便當面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
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7、夸大“粗細搭配”
谷物為主是“中國式膳食”的保守上風。新《指南》特地指出，谷物是人體能量的次要根源，也是最經濟的動力食品，普通成年人天天攝入250克～400克為宜。
新版本不但明白提出了“粗細搭配”的膳食準繩，還給出了詳細的量：普通人群食用細糧的量應占谷物總量的1／5，即天天最好能吃50克～100克細糧。“粗細搭配”一是要恰當多吃細糧，即谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要恰當添加全谷食品，如全麥面包等。粗細搭配的益處首先是養分攝入更公道。此外，多吃細糧不只利于防止瘦削及糖尿病等慢性疾病，還有益于腸道安康，升高腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發病率。
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